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这么运动完美对付节后综合征

 索 引 号  610321SCGLJ/2019-00087  发布机构  市场监管局  公开日期  2019-10-08 10:47:14
 文  号   主题分类  其他  公文时效  [有效]
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长假期间,人们平时的生活和工作节奏都被打乱了,很多人都是晚睡晚起,餐桌上还烟酒不离手;回到工作岗位,不仅要再次绷紧已经轻松很久的神经,而且面临人体生物钟的再次调整。你是不是也感觉一进办公室就感到浑身不适、四肢发软、无精打采、精神无法集中?如果你也被这样的“节后综合征”击中,别担心,科学运动能够尽快让你从长假结束后的疲乏中恢复过来。

慢跑唤醒身体

如果在长假期间您没能坚持运动,那么重新开始跑步前,最好先从慢跑开始。最初三天,跑步不宜超过40分钟,速度以呼吸顺畅为宜,如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒,最高强度为脉搏不超过160次/分钟。三天过后视身体状态恢复情况提高跑量和速度。

经常做拉伸和放松运动会让肌肉松弛并富有张力,而停歇一段时间后,肌肉的柔韧度和张力都会下降。为防止受伤,准备开跑之前一定不要忽略热身运动。可以尝试拉伸动作,或者以慢走-快走-慢跑的方法进行轻松的热身跑。这样能提升你的耐力,同时延长了训练时间,身体也不会太累。

肌肉力量训练

由于肌肉存在“运动记忆”,因此在恢复身体既往的运动状态过程中,肌肉力量训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。通过一周到十天的时间恢复,能够让身体肌肉逐渐适应过往的运动量,迅速从疲劳中恢复。如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%。

长假期间大吃大喝不运动,很容易出现肌肉松弛、关节僵硬、核心力量下降等问题,而核心力量尤其是腹部力量对跑步者来说尤为重要。所以,在进行慢跑恢复期间,可以与核心力量训练交替进行,一方面提高身体机能,另一方面减少膝盖和足部的压力,避免受伤。

每天超过一万步

如果时间有限,又不愿意懈怠下来,那么健步走也是一个选择。您可以选择记录每天的步行数,如果晚饭后45分钟还没有完成10000步,不妨用快走补完缺口。而当天气条件不佳时,可以在家中或者健身房试试跑步机上快走。

腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行,要领是吸气时腹部充分膨胀,呼气时腹部则需要收缩,且尽可能地收紧。这样有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物排出,增加肺活量。进行缩腹步行时应该按照如下方法进行:在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸,这样可以让小腹肌肉变得结实,很好地达到减肥目的。

  
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